主食包括谷類、雜豆類和薯類，位居平衡膳食寶塔底層。主食含有豐富的碳水化合物，是最經濟的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。
谷類中的精制米面是我國居民的主食大軍，近年來我國居民谷類的消費量在逐年下降，而動物性食物和油脂攝入量在逐年增多。過度加工的精制米面缺乏全谷物中的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。不合理的飲食模式極易導致營養素攝入量失衡，增加膳食相關慢性病發生的風險。
谷類包括大米、小米、黑米、玉米、小麥、大麥、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等。淀粉是谷類食物的主要成分（占40%~70%）。谷類中蛋白質含量為8%~12%，是膳食蛋白質的重要來源。谷類中脂肪含量較少（ 約2%）[1]，大部分是不飽和脂肪酸，還有少量磷脂，主要存在糊粉層和谷胚中。谷類所含的維生素和礦物質的種類和數量因品種不同而有差異。為了追求風味和口感，我們經常選擇精制谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉層和谷胚，這樣就會損失掉大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和一些有益健康的植物化學物。下面這幅結構圖可以讓我們更直觀地了解全谷物和精制谷物的區別。
精制谷物缺少的成分中含有大量對人體有益的營養素：
谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。
糊粉層（外胚層）：緊貼谷皮，為胚乳的外層，含較多的蛋白質、脂肪，以及豐富的B族維生素及礦物質。
胚乳：谷類的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質。
谷胚：種子發芽的地方，含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質。
雜豆類主要有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。與大豆相比，雜豆中淀粉含量較高（50%~60%），所以雜豆類常被我們看作是主食。雜豆中蛋白質含量（約20%）雖然低于大豆，但氨基酸的組成和大豆相似，也接近人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸。因此，雜豆與谷類食物搭配食用，可以起到蛋白質互補作用。雜豆中脂肪含量低（約1%），B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
薯類包括馬鈴薯、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等。薯類中碳水化合物物含量約25%，蛋白質、脂肪含量較低，薯類中維生素C含量高于谷類。馬鈴薯中鉀含量非常豐富；甘薯中β-胡蘿卜素含量比谷類高，同時含有豐富的膳食纖維。
我們每天需要攝入多少主食？
《中國居民膳食指南（2022）》建議平均每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~150g[1]。表1是不同人群的主食建議攝入量，供大家參考。
表1 不同人群谷薯類食物建議攝入量
表2 谷薯類的標準份量（以可食部計）
全谷物、雜豆和薯類巧安排
全谷物和雜豆的共同特點是僅經研磨/粉碎/壓片等簡單處理后而成，保留了完整的形態，也最大程度保留了其天然營養成分。研究證實增加全谷物攝入可以降低全因死亡風險、降低2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長；增加燕麥和蕎麥的攝入可改善血脂異常的情況；增加薯類攝入可降低便秘的發生風險。很少吃粗雜糧、薯類的朋友們，可以看看營養師們是如何把它們融入到日常膳食中的。大家可以根據自己的飲食習慣，每天選用不同種類的谷薯類，保證一日三餐中至少一餐有全谷物。
例如：早餐可以選擇一根玉米、三兩個芋艿、自制的五谷豆漿、一杯熱牛奶泡燕麥片（微波爐叮一下更香醇）、一份八寶粥、一個熱氣騰騰的雜糧饅頭等。
中晚餐時間比較充足，可以選一份二米飯、一碗雞絲蕎麥面、一份酸辣土豆絲，可以選擇用蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后適當調味，制做成美味的涼菜，也可以選擇來一份紅薯粉或土豆粉，或者直接來個香噴噴的烤紅薯。
需要提醒大家的是：
烹調谷類食物不宜加堿，以免破壞B族維生素；
少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。
血糖生成指數（GI）是評價含碳水化合物食物引起餐后血糖反應的一個生理指標，它表示含50g碳水化合物的食物與相當量葡萄糖在一定時間（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分比值。主食的主要成分是碳水化合物，糖尿病患者、高血壓患者和肥胖人群需要多關注主食的GI值。一般認為GI>70為高GI食物，55~70為中GI食物，<55為低GI食物。高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高；而低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。食物GI會受多方面因素的影響，如食物的物理狀況和加工烹飪方法等。谷類加工越精細GI值越高，蒸煮較爛的米飯其GI值高于干米飯；煮粥時間較長或加堿，在增加米粥粘稠度的同時也會增加血糖水平。
另外，食物搭配對GI值也有一定的影響，主食與富含蛋白質、脂肪及膳食纖維的食物做成的混合飯菜，可降低血糖生成指數，如雜糧飯、薺菜鮮肉小餛飩、胡蘿卜雞絲面等。下表為常見主食的GI值，供大家參考。
表3 常見主食血糖生成指數
