營養在線
【營養科普】被低估的營養素——膳食纖維
膳食纖維本質上歸類于碳水化合物，但是，不同于淀粉和糖，膳食纖維不能被人體小腸內的酶水解進入大腸。只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維，比如蔬菜水果、五谷雜糧、菌菇、堅果等。
膳食纖維的分類？
按照溶解性，膳食纖維分為兩大類——【可溶性膳食纖維】和【不溶性膳食纖維】。大多數植物都同時擁有這兩種膳食纖維。
可溶性膳食纖維，能溶于水，常見的可溶性膳食纖維有果膠、樹膠、海藻多糖等；
不溶性膳食纖維，不溶于水，常見的不溶性膳食纖維有纖維素、木質素等。
什么食物富含膳食纖維？
1、全谷類、雜豆類
全谷類及雜豆類食物富含膳食纖維，但加工方式和精度對膳食纖維保留的影響很大，精加工的谷類食物經過碾磨加工、去除麩皮的過程，會造成膳食纖維、B族維生素和礦物質等營養素的流失，所以，在主食的選擇上建議粗細搭配，常吃一些雜糧和雜豆類食物。
2、蔬菜水果
蔬菜，尤其是深色蔬菜中的膳食纖維含量較高，菌類更是膳食纖維含量的佼佼者。如西藍花、菠菜、香菇、金針菇、木耳等；
水果也是膳食纖維的優質來源，果皮中的膳食纖維大多為不溶于水的纖維素和木質素，果實中主要為果膠，食用時去掉果皮就會損失掉一部分膳食纖維，果汁不如直接食用新鮮水果。
3、堅果類
堅果類食物也富含膳食纖維，如杏仁、核桃、板栗等。
膳食纖維的作用？
1、預防便秘和其他腸道疾病
膳食纖維不僅有利于大便的形成，使大便變大變軟，還可以促進腸道蠕動，預防便秘。大便排出的時間加快了，就意味著它在腸道內的停留時間短。這樣能防止糞便中的有害物質與腸道粘膜長時間接觸，從而降低腸道病變的可能性。
2、有利于腸道益生菌的生產
可溶性膳食纖維被腸道細菌發酵后可以合成短鏈脂肪酸，調解腸道的PH值，有利于益生菌的生長。
3、控制體重，有利于減肥
可溶性膳食纖維遇水膨脹，能增加食物的體積和粘稠度，不溶性膳食纖維使食團體積增大，從而增加飽腹感；且膳食纖維不提供熱量，有助于控制每日的能量攝入。
4、有利于控制血糖
首先，膳食纖維不會被腸道消化吸收，不提供熱量，所以不會升高血糖；其次，膳食纖維與其他食物混合在一起，還可以延緩小腸對可消化性糖類的吸收，避免餐后血糖的急劇上升，維持血糖平穩。
5、降低血清膽固醇，預防心血管疾病
膳食纖維能吸附膽汁酸，減少人體對脂質的吸收，并通過腸胃蠕動使之排出體外，從而減少脂肪、膽固醇的吸收，降低患心血管疾病的風險。
蔬菜中的筋或渣越多，膳食纖維含量越高嗎？
并不是。蔬菜中的是植物的維管組織，和膳食纖維不是一個概念。像香菇、木耳等食物，雖然沒有筋，但膳食纖維的含量卻高于有筋的芹菜、大白菜等。
蔬菜切碎或用破壁機打碎會破壞膳食纖維嗎？
并不會。切碎或打碎的過程只能使食物發生物理上的變化，并不會破壞其化學結構，膳食纖維不能被人體小腸消化吸收的特性也不會發生改變。所以，對于咀嚼能力較差的嬰幼兒或老年人來說，可以將食材進行切小或打碎的處理，減少食物對胃腸道的刺激。但果蔬榨汁后，很多人會舍棄菜渣、果渣，這樣就損失了很大一部分膳食纖維，所以，果蔬汁不能替代新鮮果蔬。
