營養在線
【營養科普】如何補充足夠的蛋白質？
蛋白質是一切生命的物質基礎，是人體細胞、組織和器官的重要組成結構，是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一。不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成分子主要是蛋白質和一些微量元素。因此，蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。那么，我們應該如何補充足夠的蛋白質呢？
什么是優質蛋白質？
如果食物蛋白質的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質的氨基酸模式，這種蛋白質就越容易被人體吸收利用，蛋白質利用率越高，可被稱為優質蛋白質。
“優質蛋白質十佳食物"：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
除了優質蛋白質，我們可以通過合理搭配來提高蛋白質的利用率。比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質的互補作用越好，將動物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質互補效果更佳。
如何補充足量的優質蛋白質？
1、食物品種選擇建議：
①每天吃1個雞蛋，建議水煮蛋。
②每天喝2杯鮮奶（200毫升/杯），如果擔心喝牛奶出現腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。
③每天吃3兩瘦肉，包括魚、蝦、禽畜肉，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營養素的丟失。對畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。
④每天吃相當于40克干大豆的豆制品。可以喝豆漿，吃豆腐，也可以吃百葉節、豆腐干，紅燒白煮都可以。
⑤堅果中的蛋白質也較為豐富，推薦平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不覺攝入過多，導致能量過剩。
⑥重點需要人群補充蛋白粉。
2、三餐管理建議：
①加強早餐營養，有奶有蛋。
②中餐增加優質蛋白，食物細軟易消化吸收。
③晚餐相對清淡。
三餐均勻攝入蛋白質吸收利用率高。亮氨酸的作用時效為2～3小時，所以要一日三餐，餐餐都需要充足優質蛋白質供應。
對于大多數人來說，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把堅果，一個雞蛋，一個手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質補充。因此，對于不挑食的人來說，單靠食物就能比較輕松地獲得足夠量的蛋白質。
