營養在線
別把粗糧吃成細糧
如今，很多人為了追求更加健康的飲食，粗糧成了新寵。
但是，很多人其實吃錯了粗糧，把“粗糧”吃成了“細糧”。
那么，到底怎么吃粗糧才對呢？
首先要知道什么是粗糧。
簡單來說，粗糧就是沒有經過精加工的糧食，是與精米、白面這樣的細糧相對的概念。粗糧一般包括全谷物、雜豆和薯類。
其中：
全谷物：指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的結構及其天然營養成分的谷物。比如，未經精細加工的稻米、小米、黑米，小麥、燕麥、蕎麥，以及玉米、高粱、薏米等。
雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等各種豆類。
薯類：包括馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥等。
和精米、白面這樣的細糧相比，粗糧可提供更多的維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，而且血糖生成指數（GI）往往也低于細糧，還能避免肥胖，降低2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等疾病的風險。
現在，我們都知道了什么是糧糧以及粗糧的好處，但你真的知道怎么吃粗糧嗎？
還有，超市里琳瑯滿目的粗糧食品，我們到底該怎么選呢？
1. 又黏又糯的粗糧，不建議
早餐吃一個糯米團子，午餐來一根糯玉米，晚上再來一碗黃米飯……這樣吃，看似吃的是粗糧，但其實它們都屬于黏糯的主食，并不是真正意義的健康粗糧。
這些粗糧的黏糯口感，來自于其中的支鏈淀粉。支鏈淀粉很容易被人體吸收，同時升高血糖。比如糯米飯的 GI 為 87，糯玉米的 GI 為 77，都屬于高GI食物（部分數據來源于中國營養學會發布的食物血糖生成指數表）。
高GI食物并不適合于糖尿病患者。
2. 粗糧糊，不建議
超市里很多五谷粉，聞著很香，五谷打的覺得也很健康，很多人覺得這樣既好喝，又吃了粗糧，簡直一舉兩得。
但這些粗糧被打成糊以后，被研磨得越細就越容易被消化、吸收，于是它們便從低 GI 的食物變成高 GI 食物。
另外，這種糊糊還很容易占用胃的空間，導致我們吃不下別的食物。如果長時間食用豆類、谷物打成的糊糊，也可能會導致我們身體的營養不均衡。
3. 八寶飯和八寶粥，不建議
八寶飯添加了多種食材，如糯米、紅豆（或豆沙），再來點兒花生、蓮子，為了更香甜，還可以加上點兒紅棗、葡萄干、白糖，甚至動物油。
這種八寶飯吃起來又香甜，似乎還一口氣吃了好幾種粗糧，所以很多人都很喜歡吃。但這其實并不是粗糧的正確吃法。
首先，前面已經提到，糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是，還冒著熱氣的糯米飯，它升血糖的能力甚至比綿白糖還要強，而且八寶飯還添加了紅棗、白糖，升血糖作用更強了。
八寶粥也是一樣的道理，除了這些食材和糖以外，又被煮得稀爛，就更容易提升血糖了。
糖尿病人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。
4. 粗糧食品，需注意辨別“真偽”
這么多不能吃的，那么超市或面包店里的粗糧食品總可以吃了吧？
也不能掉以輕心。
在超市里，需要注意的是很多表面上寫著粗糧饅頭、麥片、餅干或是面包的主食，它的主要成分卻是精制小麥粉，只不過添加了一點點粗糧而已，就起名為粗糧饅頭或麥片。
辨別是不是真的粗糧食品，訣竅就藏在食品配料表里。一般情況下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
麥片也是一樣，如果配料表的第一位并不是燕麥、大麥、黑麥等，而是小麥粉，那它也不是真正的粗糧，
另外，由于粗糧含有較多的膳食纖維，口感不好，所以這類食品在加工時，還會加入大量油脂、糖分等，讓口感更好，這樣才有更多人愿意購買。但添加油脂、糖分的結果就是，不僅升高血糖的速度變快了，還會額外攝入不少糖分和熱量。需要控制熱量和糖攝入的一定要注意選擇。
因此我們在購買這類食品時，一定不要被包裝的名字欺騙，多看看配料表就不會上當了。
6. 膨化粗糧，不建議
另外在超市里，我們還經常看到一些打著粗糧幌子的膨化食品。
但是，要注意的是，膨化的過程會讓食物內部的淀粉糊化，并形成疏松的結構。經過膨化的食物，消化吸收率增加，就像稀飯或糊糊一樣屬于高GI食物。
再加上為了調節口感，商家往往還加會添加大量糖分、油脂等添加劑。想減肥的或是有糖尿病的都要避免選擇。
說了這么多，那么粗糧到底應該怎么吃呢？
我們除了睜大眼睛看明白哪些食品是真正的粗糧以外，還有一些需要注意的地方：
1. 多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。
2. 多喝水，避免過多吃粗糧導致的便秘。
3. 細糧替換成粗糧要循序漸進，給腸胃更多的適應時間。一般適宜的比例為粗糧1/4到1/3。
4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。
5. 注意適量食用，《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入谷物 200~300 克，其中全谷物和雜豆類為 50~150 克；薯類 50~100 克，都指生重。吃多了，吃少了，都對健康不好。
6. 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。
